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手軽でおいしい、手作りヘルシーサンドイッチ&スープ 北嶋佳奈 - BeauTV~VOCE

手軽でおいしい、手作りヘルシーサンドイッチ&スープ 北嶋佳奈 - BeauTV~VOCE

BeauTV~VOCE MC:河北麻友子
管理栄養士・フードコーディネーター:北嶋佳奈
今、街中でも、SNSでも大人気な、カンタンに手作りできて、見た目もキレイ、そして、食べてキレイになれるヘルシーサンドイッチ。ボリューム満点のわんぱくサンドに、生地から作ったトルティーヤを使うラップサンド。そして、それらサンドイッチに合う、キヌア入り豆乳コーンポタージュまで。自宅で楽しめるのはもちろん、ランチやピクニックにももってこい!盛り上がること間違いなし!

 

街中でも、SNSでも大人気!手軽でおいしい、ヘルシーサンドイッチ

ナレーション:「今、野菜たっぷりのヘルシーサンドが大ブームなのを、あなたは知っていますか?そこで、今回のビューティーヴィー・ヴォーチェは、カンタンでおいしい!食べてキレイになるビューティサンドを大特集!SNSで話題沸騰!野菜たっぷり!ボリューム満点!わんぱくサンド。超カンタン!自家製トルティーヤで作る、ヘルシーラップサンド。おいしいサンドイッチをつくる5か条で、デパ地下に売っているようなヘルシーなサンドイッチが、誰でもカンタンに作れるんです。」

ヘルシーサンドが大ブーム

ヘルシーサンドが大ブーム

 

管理栄養士&フードコーディネーター 北嶋佳奈

河北麻友子:「今回のゲストは、フードコーディネーターの北嶋佳奈さんです。よろしくお願いしまーす。」

北嶋佳奈:「よろしくお願いしまーす。」

河北麻友子:「今日は、ステキなランチの作り方を教えていただけるということで、楽しみにしてきました。」

今回、ヘルシーサンドをレクチャーしてくれるのは、管理栄養士の資格も持つ、フードコーディネーターの北嶋佳奈さん。「こころも体もよろこぶごはん」をテーマに掲げ、幅広く活躍している料理研究家。

北嶋佳奈:「今日は、サンドイッチを2品作りたいと思うんですけど、見た目もすごくキレイで、カラフルで、ボリュームがある、『わんぱくサンド』と、あと、生地から手作りするトルティーヤを使った、『ラップサンド』を作っていきたいと思います。」

河北麻友子:「はい、分かりました。よろしくお願いします。」

北嶋佳奈 管理栄養士&フードコーディネーター

北嶋佳奈 こころも体もよろこぶごはん

 

野菜たっぷりで、ボリューム満点な、「わんぱくサンド」

北嶋佳奈:「はい、では、わんぱくサンドから作っていきますか。」

河北麻友子:「はい。よろしくお願いします。」

北嶋佳奈:「具材がたくさんあるので、好みのものを好きなだけ入れて、すごいボリュームのあるサンドイッチを作るんですけど。」

ちなみに、今回、ビューティーヴィー・ヴォーチェで用意した食材は、

●目玉焼き
●生ハム
●蒸し鶏
●エビ
●トマト
●アボカド
●レタス
●キャベツ
●紫キャベツ
●ニンジン
●キュウリ
●スライスチーズ

北嶋佳奈:「これからサンドイッチを作っていくんですけど、私なりの、おいしいサンドイッチを作る5か条っていうのがあるので、作りながら紹介していきたいと思います。」

河北麻友子:「はい、分かりました。」

河北麻友子と北嶋佳奈

サンドイッチの材料

 

おいしいサンドイッチを作る5か条 (1) 油分でコーティング

北嶋佳奈:「今日は、マヨネーズのアレンジしたものを3種類用意したので…。これが、明太子マヨネーズです。」

(反射的に大きく息を吸い、明太子マヨネーズに食いつく河北麻友子。)

北嶋佳奈:「これ、ちょっと醤油を入れたわさびマヨネーズ。と、あと、マスタードマヨネーズ。」

北嶋佳奈:「じゃあ、まず、マスタードマヨネーズ。普通のマヨネーズでもいいんですけど、今日は、このアレンジしたマヨネーズを使うので。…。5か条のひとつは、『パンの表面を油分でコーティングする』んですね。そうすることで、その後、お野菜とかどんどん重ねていくんですけど、お野菜、どうしても水分があるので、パンに水分が染みこむのを防ぐために、どうしても、パンの片面を油分でコーティングします。もちろん、普通のマヨネーズでもいいですし、バターとか、オリーブオイルとか、お好みのもので大丈夫です。」

おいしいサンドイッチを作る5か条、1つ目は、パンが水分で崩れるのを防ぐために、「パンの表面を油分でコーティングする」。

北嶋佳奈のアレンジマヨネーズ

おいしいサンドイッチ5か条 油分でコーティング

 

おいしいサンドイッチを作る5か条 (2) 水分を拭きとる

北嶋佳奈:「あとは、好きな具材を、好きなように盛っていくんですが、おいしいサンドイッチを作る5か条の2つ目として、『野菜の水分をしっかり拭きとる』。洗った後、けっこう水分がついているのを、しっかりキッチンペーパーとかで拭きとってからはさみます。油分がついているとはいえ、水分があるとグチャッとしてしまうので、葉物野菜だったり、あと、トマトとかもスライスしたら、その後、キッチンペーパーに乗せておくとかして、ある程度、水分を拭きとっておきます。」

おいしいサンドイッチを作る5か条、2つ目は、パンを油分でコーティングしたうえで、さらに、「野菜の水分をしっかり拭きとる」。これで、食感の良い、おいしいサンドイッチを作ることができる。

おいしいサンドイッチ5か条 野菜の水分を拭きとる

 

おいしいサンドイッチを作る5か条 (3) 中心に盛る

北嶋佳奈:「あまり広げすぎると、具材がはみ出ちゃって、食べにくくなっちゃうので、真ん中のほうに寄せていきます。」

おいしいサンドイッチを作る5か条、3つ目は、「具材をパンの中心に盛る」。

河北麻友子:「はい。」

おいしいサンドイッチ5か条 中心に盛る

まず、一番下に、レタスをしく。

次に、塩もみして、マヨネーズで下味をつけた紫キャベツをのせる。紫キャベツは、普通のキャベツと比べ、ビタミンC、カリウム、カロテン、アントシアニンなどを豊富に含む。

そして、トマトをのせる。トマトは、抗酸化作用のあるリコピン、胃腸の粘膜を守るビタミンAに代わるカロテンを豊富に含む。

トマトの次は、蒸し鶏。牛肉や豚肉に比べて、脂肪分が少なく、ビタミンAを多く含む。

さらに、盛りつけのポイントについて、

北嶋佳奈:「切ったときのことを想像するので、こうやって並べているので、こう切ると、具材がギッシリ入っているように見えるので。どこで切るかを考えながらのせていくといいと思います。」

河北麻友子:「おいしそうに。…。はい。」

カットしたときの見た目、色のバランスを考えながら、具材を選び、重ねていく。

北嶋佳奈:「で、反対側のパンにもマヨネーズ塗ってもいいですし、チーズとかでコーティング代わりというか。パンに水分がつかないので。」

河北麻友子:「はい。」

北嶋佳奈:「で、最後に、チーズと一緒にギューーッと。」

河北麻友子:「わっ、小さくなった。」

わんぱくサンド カットしたときを考えて盛る

わんぱくサンド 圧力をかけて薄くする

 

おいしいサンドイッチを作る5か条 (4) ラップで包んで10分

北嶋佳奈:「で、しっかりギュッとしたまま、ラップで包みます。…。こうやって置いておくと、パンと具材がなじむので、切った後にバラバラっとなりにくくなります。」

おいしいサンドイッチを作る5か条、4つ目は、「ラップで包み、10分なじませる」。厚みが圧縮されて、カットしやすく、かつ、食べやすくなるし、味の面でもなじんで、よりおいしく食べることができる。

おいしいサンドイッチ5か条 ラップで包んでなじませる

 

河北麻友子も「わんぱくサンド」に挑戦

河北麻友子:「どんなサンドイッチにしようかな~。彩りを考えなきゃいけないので、大人になります。」

(北嶋佳奈さん、隣で微笑。)

わんぱくサンドを作る河北麻友子

河北麻友子も、まず、レタスを一番下にしき、その上に、ニンジンをのせる。ニンジンは、免疫力を高めるカロテンをはじめ、カリウムなども豊富に含む。

河北麻友子:「生ハムが大好きなので、生ハムをたっぷりいきたいなと思います。」

北嶋佳奈:「たっぷり。」

生ハムが大好きという河北麻友子。ちなみに、生ハムは、他のハムと比べて、タンパク質が豊富で低カロリー。そして、アミノ酸を豊富に含む。

北嶋佳奈:「わんぱくサンドは、野菜たっぷり入ってるし、野菜たくさんとれてると思います。特に、キャベツとかニンジンは、一度、塩もみして、しんなりさせてるので、カサも減ってるし。あれだけの量のサラダを食べるのは大変だと思うんですけど、食べやすい状態になってると思いますね。」

そんなこんなで、

河北麻友子:「よいしょぉ~。」

ひととおり、具材をのせ終わった様子。

河北麻友子:「水分を通さないように、チーズをのせます。」

そう言いながら、もう片方のパンにチーズをのせ、サンドさせる。そして、上から圧力を加える。

河北麻友子:「ギュウ~!…。あっ、おいしそう!」

そして、ラップで包み、サンドイッチをなじませる。

河北麻友子が作ったわんぱくサンド

 

おいしいサンドイッチを作る5か条 (5) 少しずつ切る

いよいよ、わんぱくサンドをカットする。

北嶋佳奈:「切るときは、もう、ラップごといっちゃいます。」

河北麻友子:「はい。」

北嶋佳奈:「そうすることで、バラバラにならないので。…。切るときに、一気にいっちゃうと、パンがつぶされちゃうので、押したり、引いたりしながら、ちょっとずつ切っていきます。」

おいしいサンドイッチを作る5か条、5つ目は、「包丁を細かく動かしながら切る」。当然といえば当然だが、分かっていても、実際にやってみるとなかなか難しい、重要なポイント。

おいしいサンドイッチ5か条 少しずつ切る

少しずつ包丁を通していき、最後まで切り終わったら、サンドイッチを持ち上げ、断面を開いてみる。

河北麻友子:「わぁ~、おいしそう~!」

北嶋佳奈:「すごいカラフル。」

河北麻友子:「すごいカラフルですね。おいしそう!」

そして、河北麻友子も、自分で作った、わんぱくサンドを切ってみる。そして、

河北麻友子:「よいしょ…。わ~お、おいしそう~!」

北嶋佳奈:「わぁ~!」

河北麻友子:「上出来っ!…。カラフルですね、やった~!」

北嶋佳奈のわんぱくサンド

河北麻友子のわんぱくサンド

 

キレイになれる料理 - 発酵食品で腸をキレイに

ここで一度、手を止め、ヘルシーサンドにちなんで、「キレイになれる料理」というテーマで対談。

河北麻友子:「キレイになれる料理って、どんな料理ですか?」

北嶋佳奈:「そうですね。私が考えている中で言うと、栄養素はほとんど腸で吸収されるんですけど、そこをキレイに保つような食事法だったり。あとは、体を冷やさないような食事の仕方だったり。」

(こういう点については、やはり、いろいろ気をつけているであろう河北麻友子も、深くうなずきながら、真剣な表情で話を聞いている。)

北嶋佳奈:「腸をキレイに保つように意識する、っていう話をしたんですけど、たとえば、発酵食品は、腸の中の菌を増やしてくれたりとか、悪い菌が増えないように、っていう働きをしてくれるので、発酵食品を意識してとるようにしていたり、もちろん、食物繊維も腸をキレイに保ってくれるので。」

河北麻友子:「発酵食品は、ヨーグルトとかですか?」

北嶋佳奈:「そうですね。ヨーグルトもですし、日本の食べ物って、けっこう発酵食品が多くて、納豆とか、おみそとか、ぬか漬けとかも発酵食品で、毎日同じものというよりは、いろいろなものをちょっとずつ取り入れるようにしていますね。」

北嶋佳奈さんが「キレイになれる料理」ということで重視しているのは、腸をキレイに保つこと、体を冷やさないこと。そして、そのために、発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れているとのこと。

健康ブームがはじまって以来、発酵食品の話も頻繁に登場するが、やはり、まず挙がるのが、ヨーグルトとキムチ。さらに、みそやチーズ、さらには、一時期、大ブームになった塩麹なども発酵食品。発酵食品には、それ単体で食べられるもの、料理で重宝するものが多い。

北嶋佳奈 腸をキレイにする食事法

北嶋佳奈 発酵食品を積極的にとる

 

自家製トルティーヤを使った、ヘルシーラップサンド

食べてキレイになれるヘルシーサンド、2つ目は、ラップサンド。

まずは、トルティーヤの生地作りから。

トルティーヤ4枚分の材料は、

●薄力粉:1カップ
●片栗粉:大さじ1
●塩:小さじ1/2
●オリーブオイル:大さじ2
●水:1カップ

ラップサンド トルティーヤ生地の材料

まず、薄力粉、片栗粉、塩。粉類だけを混ぜあわせる。

次に、だまにならないよう、少しずつ水を加えながら、粉類を混ぜあわせていく。

そして、オリーブオイルを加え、よく混ぜあわせれば完成。

ラップサンド トルティーヤ生地のレシピ1

ラップサンド トルティーヤ生地のレシピ2

ラップサンド トルティーヤ生地のレシピ3

 

生地ができたら、さっそく焼いていく。

北嶋佳奈:「まず、フライパンを熱してもらって、テフロン加工だったら油しかなくてもいけるんですけど、そうじゃない場合は、油を薄くしいてから焼いていきます。」

フライパンが温まったら、お玉1杯分の生地を薄く伸ばし、中弱火で焼く。そして、生地の端がめくれ上がってきたら裏返す。

河北麻友子:「ホントだ~。トルティーヤになってきた。」

北嶋佳奈:「はい。こちら側が焼けていれば、もう火は通っているので、焼色がつくくらい待てば、もう完成です。」

トルティーヤ生地をフライパンに伸ばす

トルティーヤ生地を裏返す

トルティーヤ生地 裏側は焼き色がつけばオーケー

 

あとは、盛りつけ。

北嶋佳奈:「まず最初に、ラップを下にしいておきます。最後、くるくるっと巻いて、ラップで包みたいので。…。で、トルティーヤの場合は、水分をそんなに吸わないので、レタスしいていくところからはじめます。」

河北麻友子:「はい。」

北嶋佳奈:「で、あとは、先ほどと同じように、好きな具材を包んでいくだけなんですが、最後に巻くので、気持ち手前に集合させておいたほうが巻きやすかなというイメージで。」

河北麻友子:「はい。手前に。」

ラップサンドの材料

ラップサンド 具材を手前に寄せる

彩りやバランスを考えて、具材を盛りつけていき、さらに、マヨネーズを減らし、代わりにヨーグルトを入れたオーロラソース、ノンオイルのジンジャーソースなど、オリジナルのヘルシーなソースを使う。

オーロラソースの材料
●ケチャップ:大さじ2
●マヨネーズ:大さじ2
●ヨーグルト:大さじ1
●おろしニンニク:少々
●塩コショウ:少々

和風ジンジャーソースの材料
●おろしショウガ:小さじ1
●味噌:小さじ1
●砂糖:小さじ1
●白すりゴマ:大さじ1
●牛乳:大さじ1
●酢:大さじ2
●醤油:大さじ1/2

ラップサンド用オーロラソース&和風ジンジャーソース

北嶋佳奈:「具材を盛りつけたら、ソースをかけて。」

河北麻友子:「私は、ゴマとショウガの和風ソースを。」

北嶋佳奈:「そしたら、巻いていきます。」

河北麻友子:「あっ、はみ出てる~。」

北嶋佳奈:「はみ出ても、最後、ラップで巻いちゃうので。」

ラップサンドも、ラップで巻いてから、しばらくなじませる。それから、半分にカットする。

北嶋佳奈のラップサンド

河北麻友子のラップサンド

ラップサンドもラップで巻く

 

キヌア入り豆乳コーンポタージュ - サンドイッチにピッタリ!ヘルシースープ

北嶋佳奈:「豆乳コーンポタージュを作っていきたいと思います。」

河北麻友子:「はい、分かりました。」

北嶋佳奈:「ポタージュというと、ミキサーをかけなきゃいけないイメージがあると思うんですけど、今日は、コーンクリーム缶を使うので、とても手軽にポタージュが作れるということなんです。」

河北麻友子:「はい。」

豆乳コーンポタージュの材料
●コーンクリーム缶:1缶(190グラム)
●調整豆乳:1カップ
●固形コンソメ:1/2個
●キヌア:大さじ1~2
●コーン(缶詰):大さじ4
●塩コショウ:少々
●クルミ:適量

キヌア入り豆乳コーンポタージュの材料

まず、コーンクリーム缶を鍋にあけ、豆乳でコーンクリームをのばす。

そして、ここで、

北嶋佳奈:「『ヘルシー』ということで、キヌアを入れたいと思います。」

河北麻友子:「キヌアは何がいいんですか?」

北嶋佳奈:「キヌアは、穀物の一種なんですけど、食物繊維がたくさん入っていたりとか、ミネラルとかも豊富で、スープに入れてもいいですし、ゴハンと一緒に炊いても、プチプチ食感でおいしいので。」

美容・健康ブームで有名になった食材のひとつ、キヌア。キヌアは、食物繊維、カルシウム、鉄分、必須アミノ酸を豊富に含む、高タンパク・低カロリーな食材。

そして、コンソメを加えて、味を整える。

さらに、

北嶋佳奈:「あとは、お好みで、コーンポタージュのツブツブが好きという人は、コーン缶を、クリームとはまた別で入れると、食感が増しておいしいと思います。」

キヌア入り豆乳コーンポタージュのレシピ1

キヌア入り豆乳コーンポタージュのレシピ2

 

ヘルシーサンドイッチ&スープ 試食タイム

わんぱくサンド&ラップサンド&キヌア入り豆乳コーンポタージュ 完成

河北麻友子:「さあ、それでは、完成したものを食べてみたいと思います。ここが一番大事ですからね。いくらカワイくても、おいしくないと意味がないので。…。でも、こうやって見ると、テンション上がりますね。」

北嶋佳奈:「そうですよね~。」

まずは、河北麻友子が、ボリューム満点のわんぱくサンドにかぶりつく。

河北麻友子:「んー!んんふん~!(おいしい~!)…。んっ、私、天才かもしれないですっ!超おいしい~!…。なんか、野菜がたくさん入っているのもうれしいんですけど、食感も全部違いますし、おいしいっ!」

続いて、トルティーヤ生地を手作りしたラップサンドに。

河北麻友子:「見た目、ホントになんか、オシャレなカフェで出すようなラップサンドができてますよね。…。すごい、やっぱり、彩りがいいですね。私、この紫キャベツが利いてる気がする。」

(きちんと、セオリーに則った食リポをして、ラップサンドにかぶりつく河北麻友子。)

河北麻友子:「んっ、んんふ~!」

(またまた出ました、女子の「んんふ~!」…笑)

河北麻友子:「超おいしい~!ゴマとチキンがすごいよく合います。」

北嶋佳奈:「あー、合いますね、絶対。」

河北麻友子:「うん、おいしい。しっかり野菜入れたのがよかったです。」

そして、キヌア入り豆乳コーンポタージュも試食。

河北麻友子:「キヌア、どこにいるんだろ?もう、なじんじゃってますね。」

北嶋佳奈:「そうですね。ちらほらゴマみたいにツブツブいるのがキヌアですね。」

河北麻友子:「ブツブツいますね。」

(「ツブツブ」と「ブツブツ」、ちょっとした違いだけど、音によるイメージがだいぶ変わる…苦笑)

河北麻友子:「いただきまーす。…。うん、あっ、おいしい!予想通り!間違いないっ!…。つぶしたコーンと粒コーンを入れたのが、口の中で楽しくておいしい!いろんな食感があったほうがおいしい気がします。」

北嶋佳奈:「そうですよね。」

河北麻友子:「今回、カンタンでおいしい、それでヘルシーなのがすごいうれしいんですけど、この季節、ピクニックに最適なんじゃないかなって思いました。」

北嶋佳奈:「そうですね~。絶対盛り上がりますね。」

河北麻友子:「皆さんにも是非作ってほしいなと思います。」

河北麻友子「私は天才」

サンドイッチにかぶりつく河北麻友子

「ホームベーカリー」

「生ハム」

「ローストチキン」

「マヨネーズ」

「ドレッシング」

「トルティーヤ」

「コーン缶・コーンクリーム缶」

「豆乳」

「キヌア」

「ヨーグルト」

「キムチ」

「塩麹」

「ビタミン、アミノ酸、コラーゲンなど、不足しがちな、美容・健康に欠かせない栄養をしっかり補給」
「毎日の必要な栄養素をしっかりカバーしてくれる、主食にも補助にもなる、手軽でおいしいスムージー」
「毎日のお手入れに!癒やし・体のメンテナンスに!女子力の高い女子が使う美容家電」

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